กลูตามีน (Glutamine) คืออะไร และมีหลักการทำงานอย่างไร?
กลูตามีน (Glutamine) หรือ แอล-กลูตามีน (L-Glutamine) คือกรดอะมิโนที่มีปริมาณมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่ม กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (Non-essential Amino Acid) หมายความว่าร่างกายสามารถสร้างขึ้นเองได้ ทว่าในสภาวะที่ร่างกายเกิดความเครียดอย่างหนัก เช่น การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง การบาดเจ็บ หรือการเจ็บป่วย ร่างกายจะมีความต้องการกลูตามีนสูงกว่าที่ผลิตได้ จึงจำเป็นต้องได้รับเพิ่มเติมจากอาหารหรือ อาหารเสริมวิตามิน
หลักการทำงานของกลูตามีนนั้นมีความสำคัญต่อหลายระบบในร่างกาย โดยเป็น แหล่งพลังงานหลักของเซลล์เม็ดเลือดขาว (Immune cells) จึงช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็น สารอาหารหลักของเซลล์เยื่อบุลำไส้ (Enterocytes) ช่วยเสริมความแข็งแรงของผนังลำไส้ ป้องกันสารพิษรั่วซึมเข้าสู่กระแสเลือด และในมุมของการออกกำลังกาย กลูตามีนจะเข้าไปช่วย ลดการสลายตัวของมวลกล้ามเนื้อ (Anti-catabolic) และกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน เพื่อซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดหลังการฝึกซ้อม
กลูตามีน เหมาะกับใครบ้าง?
- นักกีฬาและผู้ที่เล่นเวทเทรนนิ่ง (Bodybuilders): ที่ออกกำลังกายอย่างหนักและต้องการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ลดอาการปวดเมื่อยล้า (DOMS)
- ผู้ที่มีปัญหาลำไส้แปรปรวน หรือภาวะลำไส้รั่ว (Leaky Gut Syndrome): ต้องการสารอาหารเพื่อไปซ่อมแซมเยื่อบุผนังลำไส้ให้กลับมาแข็งแรง
- ผู้ป่วยในระยะพักฟื้น หรือหลังการผ่าตัด: ร่างกายจะดึงกลูตามีนไปใช้ในการสมานแผลและฟื้นฟูเนื้อเยื่อต่างๆ เป็นจำนวนมาก
- ผู้ที่ป่วยบ่อย ภูมิคุ้มกันตก: โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายหนักจนร่างกายทรุด (Overtraining) กลูตามีนจะช่วยบูสต์การทำงานของเม็ดเลือดขาว
วิธีทานกลูตามีนอย่างถูกต้อง และควรทานเวลาไหน?
เพื่อให้ร่างกายดูดซึม กลูตามีน ไปใช้งานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดคือ ช่วงหลังออกกำลังกายเสร็จทันที (Post-workout) เพื่อเติมเต็มระดับกลูตามีนในกล้ามเนื้อที่สูญเสียไประหว่างการฝึก และอีกช่วงเวลาที่แนะนำคือ ก่อนเข้านอน เพื่อให้กลูตามีนเข้าไปกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) และซ่อมแซมร่างกายขณะหลับ
ปริมาณที่แนะนำ: สำหรับคนทั่วไปที่ต้องการดูแลลำไส้และสุขภาพ ทานวันละ 5 กรัมก็เพียงพอ แต่สำหรับนักเพาะกายหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนัก อาจทานได้ถึง 10-15 กรัมต่อวัน โดยแบ่งทานทีละ 5 กรัม แนะนำให้ ชงกับน้ำอุณหภูมิห้องหรือน้ำเย็น (ห้ามใช้น้ำร้อน เพราะความร้อนจะทำลายโครงสร้างของกรดอะมิโน) และสามารถชงผสมร่วมกับเวย์โปรตีน หรือครีเอทีนได้เลยครับ
คำถามที่พบบ่อย (FAQ) เกี่ยวกับกลูตามีน
- Q: ทานเวย์โปรตีนอยู่แล้ว จำเป็นต้องทานกลูตามีนเสริมอีกไหม?
A: ขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกายครับ แม้ในเวย์โปรตีนจะมีกลูตามีนผสมอยู่บ้าง แต่สำหรับคนที่เล่นเวทหนักมากๆ หรืออยู่ในช่วงรีดไขมัน (Cutting) การทานกลูตามีนแยกต่างหากแบบเพียวๆ (Pure L-Glutamine) จะช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อได้อย่างตรงจุดและเห็นผลชัดเจนกว่าครับ - Q: กลูตามีนช่วยรักษากรดไหลย้อนและโรคกระเพาะได้จริงไหม?
A: มีส่วนช่วยฟื้นฟูได้ดีมากครับ กลูตามีนมีหน้าที่โดยตรงในการสร้างและซ่อมแซมเซลล์เยื่อบุทางเดินอาหาร เมื่อเยื่อบุทางเดินอาหารและกระเพาะแข็งแรงขึ้น อาการอักเสบและการระคายเคืองจากกรดก็จะลดลงครับ - Q: ทานกลูตามีนทุกวัน มีผลเสียต่อตับไตไหม?
A: ไม่มีผลเสียต่อคนที่มีสุขภาพปกติครับ ร่างกายสามารถประมวลผลและขับออกได้ตามธรรมชาติ แต่ผู้ป่วยโรคตับรุนแรง โรคไตเรื้อรัง หรือผู้ที่มีภาวะแพ้ผงชูรสรุนแรง (เนื่องจากโครงสร้างกรดอะมิโนใกล้เคียงกัน) ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานครับ
แบรนด์ที่จัดจำหน่าย กลูตามีน ในปัจจุบัน
แบรนด์ที่มีจำหน่ายในประเทศไทย (ยอดฮิตในกลุ่มคนออกกำลังกาย):
- Optimum Nutrition (ON) (รุ่น Glutamine Powder – แบรนด์มาตรฐานระดับโลก)
- Dymatize Nutrition (L-Glutamine)
- VitaXtrong (VX) (รุ่น 100% Pure L-Glutamine)
- BAAM!! (แบรนด์ยอดฮิตจาก Fitwhey)
- Proflex (Glutamine)
แบรนด์นำเข้าจากต่างประเทศ (โดดเด่นด้านวิตามินและสุขภาพ):
- NOW Foods (รุ่น L-Glutamine 500 mg / 1000 mg หรือแบบผง)
- California Gold Nutrition (L-Glutamine Powder)
- Jarrow Formulas (L-Glutamine)
- Swanson (L-Glutamine)
- MuscleTech (Platinum 100% Glutamine)
ช่องทางการซื้อ และแนะนำวิธีเลือกซื้อยี่ห้อไหนดี?
การหาซื้อ อาหารเสริมวิตามิน หรือกรดอะมิโนอย่างกลูตามีนนั้น สามารถเข้าไปเลือกดูได้ตามร้านขายอาหารเสริมสำหรับนักกีฬาชั้นนำ เช่น Fitwhey, Nutrition Depot หรือร้าน GNC แต่ถ้าต้องการความสะดวกและราคาคุ้มค่า แนะนำให้ช้อปผ่านแอป Shopee หรือ Lazada โดยเลือกร้าน Official Store เพื่อให้ได้ของแท้ครับ
ถ้าถามว่า ซื้อยี่ห้อไหนดี? ขอแนะนำวิธีการเลือกตามจุดประสงค์การทานดังนี้ครับ:
– สายนักกล้าม เล่นเวทหนัก ต้องการความคุ้มค่า: แนะนำให้เลือกซื้อแบบผง (Powder) ที่ไม่มีรสชาติ (Unflavored) จากแบรนด์ VitaXtrong (VX) หรือ BAAM!! ครับ เพราะจะได้ปริมาณเยอะ ราคาเฉลี่ยต่อกรัมถูกมาก สามารถตักชงผสมกับเวย์โปรตีนหลังเล่นเวทได้เลยโดยไม่ทำให้เสียรสชาติครับ
– สายฟิตเนส เน้นแบรนด์ระดับโลก มั่นใจในคุณภาพ: ต้องยกให้ Optimum Nutrition (ON) หรือ Dymatize ครับ เป็นกลูตามีนเกรดพรีเมียมที่ละลายน้ำง่ายมาก ดูดซึมไว ช่วยลดอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ดีเยี่ยม
– สายดูแลสุขภาพ ซ่อมแซมลำไส้รั่ว เน้นทานง่าย: หากไม่ได้ออกกำลังกายแต่อยากทานเพื่อดูแลทางเดินอาหาร แนะนำแบบแคปซูลจาก NOW Foods (L-Glutamine 1000 mg) ครับ ทานง่าย พกพาสะดวก ไม่ต้องเสียเวลาชง ทานตอนเช้าและก่อนนอนเพื่อสมานแผลในกระเพาะและลำไส้ได้ดีครับ
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- Glutamine and the immune system – PubMed
- Role of glutamine in protection of intestinal epithelial tight junctions – PubMed
- The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function – PubMed
ไกด์ไลน์ฉบับสมบูรณ์สำหรับใครที่กำลังมองหาข้อมูลใหม่ๆ ชวนคุณมาทำความรู้จักกับบทความสุขภาพให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น พร้อมแนะนำอาหารเสริมวิตามินที่น่าสนใจ เราได้รวบรวมบทความน่าอ่านที่จะช่วยให้คุณเห็นภาพรวมและเข้าใจเทรนด์ใหม่ๆ ได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม ปูทางให้คุณพร้อมสำหรับการเลือกซื้ออาหารเสริมวิตามินยี่ห้อไหนดี ได้อย่างมืออาชีพ
