แมกนีเซียม (Magnesium) คืออะไร และมีหลักการทำงานอย่างไร?
แมกนีเซียม (Magnesium) คือ อาหารเสริมวิตามิน และแร่ธาตุที่มีความสำคัญระดับแนวหน้าของร่างกายมนุษย์ ซึ่งมักจะถูกมองข้ามไป แมกนีเซียมเป็นส่วนประกอบสำคัญในปฏิกิริยาของเอนไซม์มากกว่า 300 ชนิดในร่างกาย โดยปกติเราจะได้รับแร่ธาตุชนิดนี้จากการทานผักใบเขียวเข้ม ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชขัดสีน้อย แต่ด้วยไลฟ์สไตล์การทานอาหารในปัจจุบัน ทำให้คนจำนวนมากมีภาวะพร่องแมกนีเซียมโดยไม่รู้ตัว
หลักการทำงานของ อาหารเสริมวิตามิน แร่ธาตุชนิดนี้ คือการเข้าไป ควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ และทำงานร่วมกับแคลเซียมอย่างใกล้ชิด (แคลเซียมทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็ง ส่วนแมกนีเซียมทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว) นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการ สงบระบบประสาท (Calming effect) ช่วยควบคุมการหลั่งสารสื่อประสาท ลดความตึงเครียดของสมอง ช่วยให้การเต้นของหัวใจเป็นปกติ และยังช่วยดึงแคลเซียมเข้าสู่กระดูกเพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุนอีกด้วย
แมกนีเซียม เหมาะกับใครบ้าง?
- ผู้ที่มีปัญหาปวดหัวไมเกรน (Migraine): การเสริมแมกนีเซียมช่วยคลายหลอดเลือดในสมองที่หดเกร็ง ลดความถี่และความรุนแรงของการปวดไมเกรนได้
- ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ หลับยาก หลับไม่สนิท: แมกนีเซียมจะช่วยปรับสมดุลระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและเข้าสู่ภาวะหลับลึกได้ง่ายขึ้น
- ผู้ที่เป็นตะคริวบ่อย หรือกล้ามเนื้อกระตุก: เช่น ตะคริวตอนกลางคืน ตากระตุก หรืออาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย (ออฟฟิศซินโดรมก็ช่วยได้มาก)
- ผู้หญิงที่มีอาการปวดประจำเดือน (PMS): ช่วยคลายกล้ามเนื้อมดลูกที่บีบตัวรัดเกร็ง ทำให้บรรเทาอาการปวดท้องเมนส์ได้ดี
- ผู้ที่มีความเครียดสูง กระวนกระวาย: ช่วยลดระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ในร่างกาย
วิธีทานแมกนีเซียมอย่างถูกต้อง และควรทานเวลาไหน?
ช่วงเวลาในการทาน แมกนีเซียม ที่ให้ผลลัพธ์ดีที่สุดคือ ช่วงก่อนเข้านอนประมาณ 1-2 ชั่วโมง ครับ เพราะฤทธิ์ในการคลายกล้ามเนื้อและระบบประสาทจะช่วยเตรียมความพร้อมให้ร่างกายเข้าสู่การนอนหลับที่มีคุณภาพ
เคล็ดลับการทาน: ควรทานพร้อมหรือหลังอาหารมื้อเย็นเล็กน้อย เพื่อลดการระคายเคืองกระเพาะอาหาร และ ควรหลีกเลี่ยงการทานพร้อมกับแคลเซียม โพแทสเซียม หรือธาตุเหล็กในโดสที่สูง เพราะแร่ธาตุเหล่านี้จะแย่งกันดูดซึมในลำไส้ หากต้องทานแคลเซียมด้วย แนะนำให้แบ่งทานแคลเซียมตอนเช้า และแมกนีเซียมตอนก่อนนอนครับ
คำถามที่พบบ่อย (FAQ) เกี่ยวกับแมกนีเซียม
- Q: ทานแมกนีเซียมแล้วทำไมถึงมีอาการท้องเสีย?
A: ขึ้นอยู่กับ “ฟอร์ม” ของแมกนีเซียมที่ทานครับ แมกนีเซียมฟอร์มเก่าอย่าง Magnesium Oxide หรือ Magnesium Citrate ในโดสที่สูง จะมีฤทธิ์ดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ ทำให้กลายเป็นยาระบายอ่อนๆ (เหมาะกับคนท้องผูก) แต่ถ้าไม่อยากท้องเสีย แนะนำให้เปลี่ยนมาทานฟอร์ม Magnesium Glycinate หรือ Amino Acid Chelate ซึ่งจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่าและไม่กวนลำไส้ครับ - Q: ทานแมกนีเซียมแทนยานอนหลับได้ไหม?
A: ไม่ได้ออกฤทธิ์กดประสาทเหมือนยานอนหลับครับ แมกนีเซียมจะช่วยให้ร่างกาย “ผ่อนคลาย” ตามธรรมชาติ ลดความตึงเครียด ทำให้คุณง่วงและหลับง่ายขึ้นด้วยตัวเอง เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าและไม่ทำให้เกิดอาการติดยาครับ - Q: เป็นตะคริวที่ขาบ่อยๆ ทานแมกนีเซียมช่วยได้จริงไหม?
A: ช่วยได้โดยตรงเลยครับ สาเหตุหลักของการเกิดตะคริวคือการขาดความสมดุลของแร่ธาตุในกล้ามเนื้อ แมกนีเซียมจะเข้าไปสั่งการให้เส้นใยกล้ามเนื้อที่ล็อคเกร็งอยู่คลายตัวออก จึงป้องกันตะคริวได้อย่างชะงัดครับ
แบรนด์ที่จัดจำหน่าย แมกนีเซียม ในปัจจุบัน
แบรนด์ที่มีจำหน่ายในประเทศไทย:
- Blackmores (รุ่น Bio Magnesium – สูตรผสมแคลเซียมและวิตามินดี หาซื้อง่าย)
- Vistra (รุ่น Magnesium Complex – ยอดฮิตสำหรับคนปวดไมเกรน)
- Mega We Care (รุ่น Magnesium)
- Interpharma (รุ่น Magnesium Plus B Complex)
- Giffarine (รุ่น Cal-D-Mag – สูตรเน้นแคลเซียมผสมแมกนีเซียม)
แบรนด์นำเข้าจากต่างประเทศ (มีฟอร์มการดูดซึมให้เลือกเยอะ):
- Doctor’s Best (รุ่น High Absorption Magnesium – ฟอร์ม Glycinate ดูดซึมดีสุดๆ)
- NOW Foods (มีครบทั้งฟอร์ม Citrate, Glycinate และ Malate)
- Swisse (รุ่น Ultiboost Magnesium – แบรนด์ดังออสเตรเลีย)
- KAL (รุ่น Magnesium Glycinate 400)
- Nature’s Bounty (รุ่น Magnesium)
ช่องทางการซื้อ และแนะนำวิธีเลือกซื้อยี่ห้อไหนดี?
การหาซื้อ อาหารเสริมวิตามิน แร่ธาตุแมกนีเซียม สามารถหาได้ง่ายๆ ตามร้านขายยาชั้นนำ ร้าน Watsons หรือ Boots ทั่วไปครับ แต่หากต้องการเลือกฟอร์มเฉพาะ (เช่น Glycinate ที่ไม่ทำให้ท้องเสีย) แนะนำให้กดสั่งแบรนด์นำเข้าผ่านแอป Shopee หรือ Lazada เลือกร้าน Official Store เพื่อให้ได้ราคาที่คุ้มค่าและของแท้แน่นอนครับ
ถ้าถามว่า ซื้อยี่ห้อไหนดี? ขอแนะนำวิธีการเลือกตามอาการดังนี้นะครับ:
– สายปวดไมเกรน ออฟฟิศซินโดรม หาซื้อง่าย: แนะนำ Vistra Magnesium Complex หรือ Blackmores Bio Magnesium ครับ ทานก่อนนอนช่วยคลายกล้ามเนื้อบ่าไหล่ที่ตึงเครียดมาทั้งวัน และช่วยลดความถี่ของไมเกรนได้ดีมากครับ
– สายหลับยาก เครียดจัด ลำไส้เซนซิทีฟ: ต้องยกให้ Doctor’s Best High Absorption Magnesium (100% Chelated) ครับ เพราะใช้ฟอร์ม Glycinate ที่ดูดซึมเข้าเซลล์ได้ทันที ไม่ตกค้างในลำไส้ให้ปวดท้องบิด ทานแล้วสมองโล่ง หลับสนิทตลอดคืนครับ
– สายท้องผูกเรื้อรัง ต้องการตัวช่วยขับถ่าย: แนะนำฟอร์ม Citrate ของแบรนด์ NOW Foods Magnesium Citrate ครับ ตัวนี้จะได้ประโยชน์ทั้งการคลายกล้ามเนื้อ และดึงน้ำเข้าลำไส้ช่วยให้อุจจาระนิ่ม ขับถ่ายคล่องในตอนเช้าครับ
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial – PubMed
- Magnesium in headache – PubMed
- Magnesium Fact Sheet for Health Professionals – National Institutes of Health (NIH)
ใครที่กำลังมองหาแนวทางเริ่มต้นแบบเข้าใจง่าย สำหรับคนที่อยากเติมเต็มความรู้ด้านสุขภาพโดยเฉพาะในหมวดของอาหารเสริมวิตามิน บทความหมวดนี้จะช่วยไกด์แนวทางผ่านบทความน่าอ่านพร้อมแนะนำเทคนิคการเลือกซื้อและอัปเดตเทรนด์ใหม่ๆ เพื่อเป็นแนวทางให้คุณฟันธงได้ว่าอาหารเสริมวิตามินยี่ห้อไหนดี ที่ตอบรับกับความต้องการของคุณ
