แคลเซียม (Calcium) คืออะไร และมีความสำคัญอย่างไรต่อร่างกาย?
แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่มีปริมาณมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ โดยร้อยละ 99 จะถูกเก็บสะสมไว้ที่ กระดูกและฟัน ส่วนอีก 1% จะไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือด ทำหน้าที่สำคัญในการควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ การเต้นของหัวใจ การแข็งตัวของเลือด และการส่งกระแสประสาท ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์แคลเซียมขึ้นเองได้ จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารหรือ อาหารเสริมวิตามิน
สาเหตุที่เราควรให้ความสำคัญกับการเสริมแคลเซียม เนื่องจากมวลกระดูกของคนเราจะสะสมและมีความหนาแน่นสูงสุดในช่วงอายุประมาณ 30 ปี หลังจากนั้นจะค่อยๆ ลดลง โดยเฉพาะใน ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ที่ฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ทำให้กระดูกบางและเปราะบางเร็วกว่าปกติ เสี่ยงต่อการเกิดภาวะ โรคกระดูกพรุน ในอนาคต
ใครบ้างที่ควรได้รับอาหารเสริมแคลเซียม?
- เด็กและวัยรุ่นที่กำลังเจริญเติบโต: เพื่อใช้ในการสร้างมวลกระดูกและเพิ่มความสูง
- สตรีมีครรภ์และคุณแม่ให้นมบุตร: เนื่องจากทารกจะดึงแคลเซียมจากแม่ไปใช้สร้างกระดูก หากแม่ได้รับไม่พออาจทำให้กระดูกและฟันของแม่ผุหรือบางลง
- ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน (วัยทอง): มีความเสี่ยงสูงที่มวลกระดูกจะลดลงอย่างรวดเร็ว
- ผู้สูงอายุ: ช่วยลดความเสี่ยงกระดูกหัก หรือ กระดูกพรุน
- ผู้ที่ไม่ดื่มนมวัว หรือแพ้แลคโตส: ทำให้มักจะได้รับแคลเซียมจากอาหารในแต่ละวันไม่เพียงพอ
วิธีทานแคลเซียมให้ดูดซึมได้ดีที่สุด ควรทานเวลาไหน?
การทาน แคลเซียม ให้ได้ผลดีที่สุดขึ้นอยู่กับชนิดของแคลเซียมที่เลือกทานครับ:
- แคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium Carbonate): ดูดซึมได้ดีในสภาวะที่เป็นกรด จึงควรทาน พร้อมอาหารหรือหลังอาหารทันที ไม่ควรทานตอนท้องว่าง
- แคลเซียมซิเตรต (Calcium Citrate): ดูดซึมได้ดีโดยไม่ต้องพึ่งกรดในกระเพาะ สามารถทาน ตอนท้องว่างหรือเวลาไหนก็ได้
- แคลเซียมแอล-ทรีโอเนต (Calcium L-Threonate): สกัดจากข้าวโพด ดูดซึมได้สูงสุดถึง 95% โดยไม่ต้องพึ่งกรดหรือวิตามินดี ทานเวลาไหนก็ได้ ไม่ทำให้ท้องผูก
ข้อควรระวังคือ ไม่ควรทานแคลเซียมพร้อมกับ ยาบำรุงเลือด (ธาตุเหล็ก) เพราะแคลเซียมจะไปขัดขวางการดูดซึมของธาตุเหล็ก และร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมต่อครั้งได้เพียงประมาณ 500 มิลลิกรัม จึงควรแบ่งทานหากต้องทานในปริมาณสูง
คำถามที่พบบ่อย (FAQ) เกี่ยวกับแคลเซียม
- Q: ทานแคลเซียมแล้วจะทำให้เป็นนิ่วไต หรือท้องผูกจริงไหม?
A: การทาน แคลเซียมคาร์บอเนต อาจทำให้บางคนมีอาการท้องอืด ท้องผูก หรือหากทานในปริมาณที่สูงเกินไปโดยดื่มน้ำน้อย อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วได้ หากกังวล แนะนำให้เปลี่ยนมาทานฟอร์ม แคลเซียมแอล-ทรีโอเนต หรือดื่มน้ำตามมากๆ ระหว่างวันครับ - Q: จำเป็นต้องทานแคลเซียมคู่กับวิตามินดี (Vitamin D) ไหม?
A: จำเป็นมากครับ (ยกเว้นฟอร์ม แอล-ทรีโอเนต) เพราะ วิตามินดี ทำหน้าที่เหมือนกุญแจเปิดประตูให้ลำไส้ดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่กระแสเลือดได้ หากขาดวิตามินดี ทานแคลเซียมไปก็อาจสูญเปล่า อาหารเสริมส่วนใหญ่จึงมักผสมวิตามินดีมาให้ด้วยแล้ว - Q: ทานแคลเซียมกระปุกเดียวช่วยแก้ปวดเข่าได้ไหม?
A: แคลเซียมเน้นเรื่อง ความแข็งแรงของกระดูก ครับ หากมีอาการปวดเข่า ลั่นกรอบแกรบ ซึ่งมักเกิดจากข้อเข่าเสื่อมหรือน้ำเลี้ยงข้อแห้ง การทานแคลเซียมเพียงอย่างเดียวอาจไม่ตรงจุด ควรเสริมด้วย คอลลาเจนไทพ์ทู (Type II) หรือกลูโคซามีนจะช่วยเรื่องข้อเข่าได้ดีกว่าครับ
แบรนด์ที่จัดจำหน่ายอาหารเสริมแคลเซียม
แบรนด์ที่มีจำหน่ายในประเทศไทย:
- Blackmores (เช่น Blackmores Calcium)
- Mega We Care (เช่น Mega We Care Calcium-D)
- Vistra (เช่น Vistra Calplex)
- CDR (แคลเซียมเม็ดฟู่ละลายน้ำ)
- Clover Plus
แบรนด์ต่างประเทศ (นิยมสั่งพรีออเดอร์):
- Nature’s Bounty
- NOW Foods
- Citracal (แบรนด์ยอดฮิตของฟอร์มซิเตรตในอเมริกา)
- Solgar
- Swanson
ช่องทางการจัดซื้อ และแนะนำวิธีเลือกซื้อยี่ห้อไหนดี?
สามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไป ร้านวัตสัน บู๊ทส์ หรือถ้าสะดวกช้อปปิ้งออนไลน์ก็กดสั่งผ่านแอป Shopee หรือ Lazada ได้เลยครับ แนะนำให้เลือกร้านที่เป็น Official Store หรือร้านขายยาเพื่อความปลอดภัย
ถ้าถามว่า ซื้อยี่ห้อไหนดี? ต้องดูที่ความต้องการและงบประมาณครับ:
– สายประหยัด เน้นบำรุงทั่วไป: แนะนำฟอร์มคาร์บอเนตอย่าง Mega We Care หรือ Blackmores ครับ ราคาคุ้มค่า หาซื้อง่าย มีวิตามินดีผสมมาให้พร้อม แต่ต้องทานหลังอาหารนะครับ
– สายกระเพาะเซนซิทีฟ ท้องผูกง่าย: แนะนำให้ยอมจ่ายเพิ่มอีกนิดแล้วเลือกฟอร์ม แคลเซียมแอล-ทรีโอเนต เช่น แบรนด์ Vistra L-Threonate หรือ Nuvo Calcium เพราะดูดซึมได้เกือบ 100% ไม่ทิ้งสารตกค้าง ไม่ทำให้ท้องอืดท้องผูกครับ
– สายกลืนยาเม็ดยาก: แนะนำ CDR ที่เป็นเม็ดฟู่ละลายน้ำ ทานง่าย รสชาติอร่อยเหมือนดื่มน้ำผลไม้ครับ
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- Calcium and vitamin D in skeletal health and well-being – National Center for Biotechnology Information (NCBI)
- Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis – PubMed
- Calcium Absorption from Various Calcium Salts – PubMed
รวมไอเดียและคู่มือสำหรับมือใหม่ หากคุณเพิ่งเริ่มสนใจดูแลสุขภาพและกำลังหาไอเดียว่าช่วงนี้ซื้ออาหารเสริมวิตามินอะไรดี โดยมีรีวิวสินค้าเป็นตัวช่วยสำคัญในการวิเคราะห์ เปรียบเทียบข้อมูล และชี้เป้าเทรนด์ฮิต ช่วยให้การตัดสินใจเลือกอาหารเสริมวิตามินยี่ห้อไหนดี เป็นเรื่องง่ายและประหยัดเวลามากขึ้น
บทความที่เกี่ยวข้อง
สุดยอดนวัตกรรมบำรุงกระดูก อาหารเสริมวิตามิน แคลเซียมแอลทรีโอเนต (Calcium L-Threonate) ดูดซึมไว ไม่ตกค้าง
บำรุงกระดูกให้แข็งแรง ป้องกันภาวะกระดูกพรุนด้วย อาหารเสริมวิตามิน แคลเซียมสำหรับผู้สูงอายุ
